Cómo interpretar los datos en una tabla nutricional

Comprender lo que consumimos es fundamental para el cuidado de la salud.

Aunque nuestra preocupación por una alimentación de calidad, positiva para el organismo y para el control de peso pueda ser alta, muchas veces la vida no nos permite llevar una cuenta real de lo que ingerimos. La tabla nutricional es el arma para combatir esa falla: comprenderla nos hace consumidores informados, nos habilita a tomar mejores decisiones.

¿Qué es una tabla nutricional?

La tabla nutricional es una parte de la información que aparece en las etiquetas de alimentos. Esta última debe contar con cierta información que, a los consumidores, nos cuenta distintos datos sobre el producto. En Argentina, por ejemplo, las etiquetas deben tener lista de ingredientes, tablas nutricionales o contenidos netos, instrucciones de preparación (cuando corresponda) y más.

En la tabla nutricional se establecen los valores nutricionales y energéticos de los grandes componentes. Se deben destacar:

  • Valor energético (kcal).
  • Carbohidratos (g).
  • Proteínas (g).
  • Grasas totales (g).
  • Grasas saturadas (g).
  • Grasas trans (g).
  • Fibra alimentaria (g).
  • Sodio (mg).
  • Colesterol (mg).
  • Vitaminas (mg)
  • Minerales (mg)
  • Y cualquier otro elemento que haga al valor nutricional.

Casi toda esta información es obligatoria, siempre con excepciones en caso de no ser relevante: si el número de alguno de estos elementos es nulo o es muy bajo, la ley permite no incluirlo.

Además, en la tabla aparecerá otra columna con la inscripción % VD (valor porcentual diario). Se trata del porcentaje de “valores diarios con base a una dieta de 2.000 kcal u 8.400 kJ”. ¿Qué significa? Simplemente es una guía para ayudarnos a determinar el porcentaje de nutrientes necesarios que nos aporta esa porción a la hora de cubrir una dieta saludable básica.

¿Cómo leer la tabla?

Lo primero que hay que fijarse es el tamaño de la porción de referencia, que nos ayuda a determinar para qué cantidad del producto aplican los valores de la tabla. 

Luego vamos a la tabla propiamente dicha. Hay tres filas, generalmente: el nombre del elemento, la proporción en la porción tomada y el % VD por porción. Avancemos a explicar algunos de los elementos más comunes e importantes:

  • La valorización energética: en esto se refiere a las calorías. La OMS recomienda que por día se consuman 2000 kcal, y ese será un parámetro para pensar en el consumo del producto en relación a nuestro consumo de alimentos y bebidas en el día entero.
  • Las grasas: tenemos tres tipos básicos y son las grasas totales, las saturadas y las trans. En las grasas totales, se recomienda que sean menos de 5 g por cada 100 g de producto. En el caso de las saturadas, se sugiere que el máximo sea de 1 g por cada 100 g de producto. Pero, en el caso de las Trans, se aconseja que el nivel sea 0 g.
  • Las proteínas: la OMS recomienda que se consuma de 0,8 a 1 g por kilo de peso del consumidor, lo que significa entre 56 y 90 g en adultos hombres promedio y un poco menos en mujeres promedio. Se debe tomar el peso propio y traspasarlo con la cantidad sugerida.
  • Los carbohidratos: estos son azúcares y fibras alimenticias. En el primer caso, hay que tener cuidado porque el azúcar es una de las principales causas de obesidad en el mundo; más de 5 g por cada 100 g de producto es considerado como el límite entre la cantidad normal y la cantidad alta. Si el producto posee menos de 0.5 g de azúcar, es que posee una baja concentración. Para las fibras, se recomienda que se tenga, por lo menos, 3 o 4 gramos por cada 100 g de porción y, por lo menos, 25 g por día.
  • El sodio: este es otro factor importante a tener en cuenta, ya que es el principal elemento de la sal. La OMS recomienda un consumo por debajo de los 5 g diarios en adultos; sin embargo, la FDA afirma que 2,3 g es la cantidad adecuada. En un producto regular, el % VD de sodio debe ser menor al 20 % para ser considerado saludable, pero también se debe calcular el consumo diario por sobre el total recomendado anteriormente.

Una aclaración muy importante: para comprender la columna del valor porcentual diario (% VD), se debe tener en cuenta que más de un 20% VD de Kcal es alto, y menos de 5 % VD de Kcal es bajo. Esto facilitará la comprensión de este dato que es sumamente beneficioso para el consumidor.

Información complementaria: cómo leer el listado de ingredientes

Los ingredientes utilizados son otra de las partes importantes de los etiquetados de alimentos. Contrario a la creencia popular, el listado no es al azar o por órden alfabético: tiene un orden. Legalmente se ha estipulado que los ingredientes vayan de mayor a menor presencia en el producto. Es decir, si aparece primero la harina, ese es el elemento predominante en la composición nutricional.

Este dato es importante para complementar lo que leemos en la tabla nutricional. Algunos elementos centrales a tener en cuenta en la dieta diaria, como es el azúcar, a veces pasan desapercibidos o no son especificados en la tabla nutricional. La lista de ingredientes nos aporta la información faltante. Hay que prestar atención a los posibles nombres “químicos” que algunos elementos pueden tener (por ejemplo, la fructosa, que es un tipo de azúcar). Informarse es central.

Además, el listado de ingredientes es central para detectar aquellos productos que se venden como una cosa y puede ser de otra. Por ejemplo, un pan integral que posea harina regular y semillas, en vez de la harina particular de ese tipo de alimentos. También, en este sentido, sirve para encontrar posibles intolerancias que podamos tener y ingredientes que necesitamos chequear.

Si querés revisar la tabla nutricional de alguno de los productos Giovegen, podés hacerlo en la página web de cada producto. Haciendo click en los botones, podrás descargar el listado de ingredientes, la tabla y otras informaciones relevantes. Haciendo click aquí, podes revisar y descargar la de Giovegen SLIM, un quemador de grasa de calidad con ingredientes naturales.

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