Una rutina de ejercicios para estar en forma.

Recomendaciones de profesionales de la salud para mantenernos activos y saludables realizando rutinas de ejercicios.

La actividad física es un aspecto fundamental de la salud de cualquier persona. Afecta positivamente todo tipo de procesos y áreas del organismo: desde lo cognitivo hasta lo muscular, incluyendo el estado de ánimo, el sistema inmunológico, y hasta la salud de los huesos

Además, hacer ejercicio es la mejor manera de estar en forma, cosa que muchísimas personas buscan. Sin una buena rutina de ejercicios, cualquier dieta es poco efectiva para bajar de peso.

Lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud

La Organización Mundial de la Salud ha emitido una serie de recomendaciones con respecto a la actividad física, orientadas a evitar los efectos negativos, en el corto y largo plazo, causados por el sedentarismo.

  • Para niños y adolescentes, se sugiere una hora de actividad física diaria, privilegiando las actividades aeróbicas como el running, el ciclismo o la natación.
  • Para las personas entre 18 y 64 años, se recomienda un lapso semanal de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada y, en el caso de una rutina de ejercicios más extrema, un rango de entre 75 y 150 minutos semanales. Además, se destaca la importancia de rutinas de fuerza por lo menos dos veces a la semana, porque estas traen grandes beneficios en el largo plazo.
  • Para adultos mayores de 65 años en adelante, se mantienen las recomendaciones anteriores (las del grupo de entre 18-64 años de edad) y se agrega que se debería buscar una rutina de ejercicios más variada e integral para fortalecer las distintas partes del cuerpo que más se ven afectadas por la edad.

En el sitio web de la OMS pueden encontrarse recomendaciones adicionales para casos especiales, como mujeres embarazadas, personas con enfermedades crónicas, o niños y adultos con discapacidad.

Cómo armar una rutina de ejercicios

Patricia Sangenis, cardióloga argentina dedicada a la medicina en el deporte e integrante de la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional, asegura que el sedentarismo está haciendo estragos. “Lo mejor”, dice en una nota titulada ¿Cuál es el mejor ejercicio para mantenerse sano?, “es conocer las formas que tenemos de estar activos”.

En ese sentido, no existe el mejor ejercicio para estar en forma, sino que siempre hay que prever una planificación que se acerque lo más posible a nuestras capacidades y realidades; si sumamos la diversión, hacemos una combustión perfecta.

La actividad física debe tener tres pilares para ser integral:

  • El cardiovascular: todos los ejercicios aeróbicos funcionan, desde el jogging hasta la natación. Sangenis afirma que no se trata de hacer un sobreesfuerzo en la ejercitación, sino de hacer un trabajo moderado y mantenido.
  • La fuerza: a partir de los 30 años de edad, la masa muscular empieza a decrecer progresivamente y por eso es tan importante este tipo de ejercitación, ya que es una de las maneras de contrarrestar ese proceso.
  • La flexibilidad: con la edad, la flexibilidad se ve afectada por distintos procesos naturales en el cuerpo que, sin actividad que los contraiga, hace que la salud de articulaciones, cartílagos, ligamentos, tendones se vea en riesgo de patologías (como la tendinitis, por ejemplo). 

Sangenis se refiere a las rutinas de ejercicios funcionales como una opción interesante, ya que mejoran la movilidad, previenen las lesiones y también los dolores en la columna. Además, las rutinas funcionales suelen combinar ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad.

Claudia Lescano, licenciada en alto rendimiento deportivo, propone en un diálogo con Infobae los siguientes ejercicios funcionales para hacer en casa.

Ejercicio uno

Colocar tres conos o botellas formando un triángulo. Luego, ubicarse frente a la base del triángulo con los pies alineados, y llevar el torso hacia adelante, estirando los brazos hacia uno de los vértices. Volver a la posición inicial, y repetir varias veces con cada vértice. Este ejercicio trabaja los abdominales, los espinales, los glúteos y las piernas en general.

Ejercicio dos

Posicionarse con las piernas abiertas y la punta de los pies apuntando hacia adelante. Luego, flexionar las piernas y levantar desde su centro, con ambas manos, una pelota, una bolsa de arroz o una lata que esté en el suelo. Una vez erguida con el elemento en mano, se debe hacer el recorrido opuesto y dejarlo en su lugar. Este ejercicio trabaja el abdomen en general, a los extensores de columna, hombros y brazos.

Ejercicio tres

Pararse frente a un cajón o banco de baja altura que pueda sostener nuestro peso. Luego, subir y bajar alternando las piernas, variando la intensidad de acuerdo a nuestras posibilidades. Este ejercicio trabaja cuádriceps, glúteos, y gemelos.

Estos tres ejercicios pueden complementarse con otros para reunir las tres partes elementales en toda rutina de ejercicios: la parte cardiovascular, la parte de la flexibilidad, la parte de la fuerza. 

Cuatro ejemplos de ejercicios extra son:

Giovegen Flex: un complemento a la ejercitación

Giovegen ofrece un aporte para la salud, el rendimiento, las articulaciones, los cartílagos y los músculos del deportista. Consumiendo diariamente 12,6 gramos de Giovegen Flex es suficiente para que las proteínas de colágeno impacten de manera positiva en dichos aspectos del organismo. 

Una de las grandes ventajas de estos suplementos es que, al ser solubles, pueden combinarse con cualquier comida o bebida sin disminuir su eficacia, lo cual los hace más fáciles de incorporar a la dieta.

Más información

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